「吃對(duì)食物，少生病，不生病」

30年前，科學(xué)家們透過基因譯碼計(jì)劃，想解開人類所有的基因序列，并估計(jì)人體具有十萬以上的基因組。但是，在譯碼后卻發(fā)現(xiàn)人類的基因不到三萬組，僅是果蠅的2倍而已，但人類的生理機(jī)制卻遠(yuǎn)比果蠅復(fù)雜。

其中一個(gè)原因就是，人類在千萬年的演化過程中，得到了與腸道菌共生的能力，研究顯示我們有許多細(xì)胞基因其實(shí)源自于腸道菌。

除此之外，人類腸道因?yàn)橛羞@些腸道菌，讓腸道不只負(fù)責(zé)營(yíng)養(yǎng)素的消化吸收，更影響免疫、代謝等功能，也讓人類演化出高等生物的模樣。

人類腸道菌大軍的數(shù)量估計(jì)有百兆個(gè)，約有1%腸道菌生活于小腸，而絕大部分都在大腸中，在大腸中每公克內(nèi)容物就含有百億個(gè)細(xì)菌，糞便中的一半重量也都來自于腸道菌。

根據(jù)研究，人類的腸道年齡平均比實(shí)際年齡高出了10-15歲！

這都是與我們的飲食習(xí)慣有著很大的關(guān)系，過去已經(jīng)有研究發(fā)現(xiàn)，飲食偏向于高油、高糖、低纖維的型態(tài)會(huì)導(dǎo)致腸道菌組和偏向于壞菌，當(dāng)然會(huì)提高身體的發(fā)炎指數(shù)。飲食中充滿著油炸、精制面粉，但是缺乏著蔬菜與水果。目前，我們膳食纖維只有吃了建議量的一半，這樣的型態(tài)當(dāng)然導(dǎo)致腸道老化和慢性疾病的問題，也嚴(yán)重影響我們情緒的起伏。

"不健康的腸道是操控情緒的藏鏡人"

我們常常認(rèn)為情緒是心理層面的問題，但實(shí)際上情緒變化是與腦部生理有著密切的關(guān)系。我們腦部有個(gè)獎(jiǎng)賞反饋系統(tǒng)，當(dāng)我們做了某行為觸發(fā)了此系統(tǒng)就會(huì)產(chǎn)生快樂感，因?yàn)楦杏X快樂，所以會(huì)讓我們繼續(xù)做這個(gè)行為。

然而，當(dāng)腦部負(fù)責(zé)此系統(tǒng)的區(qū)域受損時(shí)，做任何事情都無法感受到快樂，當(dāng)然就會(huì)逐漸地邁向憂郁。

腦內(nèi)發(fā)炎是導(dǎo)致此機(jī)制失調(diào)的重要原因之一，當(dāng)身體處于慢性發(fā)炎時(shí)，腦內(nèi)的微膠細(xì)胞（microglia）會(huì)分泌許多發(fā)炎介質(zhì)，導(dǎo)致神經(jīng)細(xì)胞死亡，久而久之就會(huì)增加憂郁癥的罹患機(jī)率！

腸道菌的組成是管控身體發(fā)炎的重要因子，當(dāng)腸道菌組成偏向于壞菌時(shí)，會(huì)提升體內(nèi)發(fā)炎程度，進(jìn)而造成神經(jīng)細(xì)胞死亡，久而久之就會(huì)導(dǎo)致憂郁情緒。

所以不只有腦部會(huì)影響腦部，腸道也會(huì)影響大腦健康，因此腸道又稱為人體第二個(gè)腦。

過去已有很多研究發(fā)現(xiàn)，常吃快餐、甜食的人，憂郁癥風(fēng)險(xiǎn)會(huì)比一般人高，這可能也與高糖、高脂飲食會(huì)使腸道壞菌增加，促進(jìn)體內(nèi)發(fā)炎有關(guān)。

壞菌會(huì)導(dǎo)致發(fā)炎，進(jìn)而導(dǎo)致情緒不穩(wěn)或低落。但是，我們是可以操控腸道好菌與壞菌的組成，因?yàn)閴木鷷?huì)與高糖高脂飲食有關(guān)，而高纖的健康飲食型態(tài)會(huì)促進(jìn)腸道益菌的健全。其中，水溶性膳食纖維是腸道益菌重要的能量來源！

水溶性膳食纖維可以作為腸道益菌的發(fā)酵基質(zhì)，除了可以促進(jìn)腸道益菌生長(zhǎng)以外，發(fā)酵后的產(chǎn)物更能作為腸道黏膜細(xì)胞的能量，維持完整的腸道結(jié)構(gòu)，能減少腸道壞菌和發(fā)炎介質(zhì)進(jìn)入體內(nèi)的機(jī)會(huì)。

所以，維持好的腸道菌相的方法，最簡(jiǎn)單的就是多吃蔬菜水果，至少吃足三份蔬菜和兩份水果，也盡量把飲食中的淀粉類食物換成全谷類食物，就可以改善腸道好菌和壞菌的比例，進(jìn)一步就可以改善情緒問題。           

參考資料：
《大腦勇士》

美國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)委員會(huì)等網(wǎng)站